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“Plank” el ejercicio abdominal que trabaja todo tu cuerpo

9 de mayo de 2015

Hay muchas formar de ejercitarse para mantenerse en forma.  Hoy hay un ejercicio que está ganando popularidad  por sus grandes beneficios para tener un abdomen plano. Este ejercicio es el Plank (plancha),  un ejercicio isométrico que se enfoca en trabajar los abdominales, pero también trabaja todos los músculos del cuerpo y eso lo convierte en un excelente aliado para perder peso. 

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Por cuestiones de tiempo, de dificultad, o de gustos, entre otros, a la mayoría de personas les cuesta mucho trabajo ejercitar su cuerpo regularmente y hacer algún tipo de actividad física que le ayude a mantenerse saludable. El plank o ejercicio estático del cuerpo que no necesita de mucho tiempo, te mantiene en la misma posición durante la totalidad del ejercicio y no requiere ningún equipo y se puede realizar en cualquier lugar. No es un ejercicio fácil, pues se basa en sostenerse solo en manos y pies durante varios minutos sin detenerse. Al mantener esta posición de  forma prolongada varios músculos se activan y, como resultado, vamos a tener una espalda fuerte, glúteos tonificados sin celulitis, piernas en forma, abdomen plano y brazos tonificados.
Para notar los resultados con este ejercicio, lo único que vas a necesitar es mucha fuerza de voluntad para practicarlo. La esencia de este tipo de ejercicio es que lo debes poner en práctica todos los días, por lo menos, una vez al día durante varios minutos.

 Beneficios de hacer “plank”

Glúteos tonificados: Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos y los isquiotibiales de las piernas. Gracias a esto, podrás tonificar los glúteos y, de paso, combatirás la celulitis.
Espalda fuerte: Este ejercicio permite ejercitar los músculos de la espalda, los hombros y la parte del cuello. Por lo tanto, está recomendado para prevenir la osteocondrosis en el cuello y la columna lumbar. Además, es bueno para relajar los músculos de la espalda después de haber hecho un esfuerzo con cargas pesadas.
Piernas tonificadas: El ejercicio te puede hacer sentir una leve sensación de ardor en los músculos de las piernas. No te preocupes, es señal de que las estás trabajando bien.
Vientre plano: Esta posición permite trabajar perfectamente losmúsculos abdominales de la parte inferior y lateral.

Como realizar el Plank

*Ejercicio Plank normal

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1. Planta de las manos directamente debajo de los hombros (un poco más separadas que el ancho de los hombros) como si estuvieras a punto de hacer una flexión de brazos.
2. Pon los dedos de los pies en el suelo y aprieta los glúteos para estabilizar el cuerpo. Tus piernas deben estar trabajando en el movimiento también; cuidado de no flexionar las rodillas.
3. Neutralizar el cuello y la columna vertebral mirando un punto en el piso más allá de las manos. Tu cabeza debe estar en línea recta con la espalda.
4. Mantén la posición durante 20 segundos. A medida que te sientas más cómodo con el plank, mantén esta posición el mayor tiempo posible sin comprometer la postura del ejercicio o la respiración.

*El plank para antebrazos

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Esta variación, también es una de las formas más comunes para la realización del plank, es un poco más fácil que el ejercicio anterior, donde se debe sostener el cuerpo sólo con las manos. Para realizar este plank coloca los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo, respetando la distancia del ancho de los hombros. Si sintieras incomodidad en las muñecas, puedes entrelazar las manos.

*Plank de rodillas

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Este ejercicio del plank es notablemente más fácil de sostener que el tradicional plank con los brazos rectos, por lo que es ideal para principiantes o que recién se inician en el plank, que les permite concentrarse en la forma. Al descansar las rodillas en el suelo, hay menos tensión en la espalda baja. Descanse sus rodillas sobre una colchoneta o toalla enrollada si se sienten incómodos en el suelo.

*Plank lateral

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Esta variación del plank se acopla mejor los oblicuos, o los músculos laterales del abdomen, que el plank normal. Acuéstate sobre un lado con las piernas apilados una encima del otra, entonces apuntar el cuerpo hacia arriba con la mano, manteniendo los pies apilados. Modificar la posición levantando el brazo o la pierna opuesta (o ambos) en el aire para hacer el plank más difícil, o hacer el movimiento más fácil por el cruce de la pierna superior en frente del cuerpo de apoyo adicional.

*Plank con una pierna

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Mediante la eliminación de un punto de contacto de la tierra (la pierna), esta variación del plank aumenta la demanda sobre el abdomen. Coloca el cuerpo en la misma posición del plank normal, a continuación, levanta una pierna hacia el techo (hasta que lo sientas cómodo, sin comprometer la espalda). Mantén las caderas paralelas al suelo, luego ve alternando las piernas.

Luego de estas rutinas de plank verás resultados en cuanto a la tonificación de los músculos en pocos días.

Consejos para principiantes

La idea de hacer “plank” es mantener esta misma posición por el mayor tiempo posible. Este ejercicio no es precisamente fácil, pero sus beneficios son increíbles. Si no estás acostumbrado a ejercitarte y deseas adoptar esta rutina, puedes empezar practicándolo de 10 a 15 segundos. Si te ejercitas regularmente, puedes empezar hasta con 2 minutos. Después se puede tomar un descanso de 2 minutos y hacer hasta 5 repeticiones.

Fuente: MejorconSalud y  VidaLucida

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